当你患有糖尿病时，假期就像是一个碳水化合物雷区。山核桃派、面包卷、软糖、甘薯糖、馅料——清单上的东西不胜枚举。
保持血糖稳定在11月和12月之间，有时似乎是不可能的。但是，养成良好的营养和锻炼习惯——有些是针对糖尿病量身定做的，有些是对每个人都有好处的——可以帮助你在假期期间在身体、心理和情绪上感觉好多了。
我们与Banner Hea主頁(欢迎您)lth的运动生理学家克里斯托弗·奥克（Christopher Okeke）和营养师蒂芬·鲍尔斯·帕克（Tiffone Powers Parker）讨论了糖尿病患者如何在假日饮食和运动中发挥最佳作用。患有糖尿病并不意味着你必须剥夺自己，也不意味着你的A1C也将在假期期间注定失败。
小贴士1：让碳水化合物多样化
在节日大餐期间计算你的胰岛素，很容易忘记这些餐实际上是相当多样化的，碳水化合物方面的。毕竟苏打汽水对血糖的影响与土豆泥不同。
鲍尔斯·帕克概述了这些膳食中的三种主要碳水化合物/糖：
- 天然：出现在水果或牛奶中，以及添加糖如苏打水或包装商品中。
- 淀粉：小麦、燕麦和谷物；淀粉类蔬菜（玉米和土豆）；干豆、扁豆和豌豆。
- 纤维：植物食物中未被消化的部分。
鲍尔斯·帕克指出：“记住，糖和淀粉会提高血糖，但纤维不会。”。记住这一点，给你的进餐时间注射相应的胰岛素。
尽量避免只吃碳水化合物的食物或零食，尤其是没有营养价值的碳水化合物。血糖指数高的碳水化合物（面包、谷物、水果、淀粉类蔬菜、甜点）会导致血糖升高。混合蛋白质、脂肪和脂肪纤维减缓消化过程，帮助碳水化合物逐渐吸收到血液中。鲍尔斯·帕克建议你的盘子里有¼种食物，如豆类、全谷类和深色蔬菜。你的血糖会感谢你提供这些复杂的碳水化合物。
小贴士2：适量饮酒（通常）是可以的
患有糖尿病确实会让饮酒变得更棘手。例如，饮酒可以降低你的血糖长达24小时，饮酒过多会导致低血糖症（低血糖）或低血糖不敏感。您的其他药物和整体健康状况应该会影响您的决策。
美国糖尿病协会概述了这些有用的方法糖尿病患者饮酒指南：患有糖尿病的女性每天不应超过一杯，男性每天不应超过两杯（12盎司啤酒、8盎司麦芽酒、5盎司葡萄酒、4盎司香槟或1.5盎司白酒或伏特加、朗姆酒或威士忌等蒸馏酒）。
鲍尔斯·帕克还建议采取以下步骤：
- 与你的医生谈论饮酒，学习对你有用的技巧和窍门。
- 如果你喝酒，一定要带着酒吃点东西。这将帮助你避免低血糖。
- 在你喝酒的当天和第二天更经常地检查你的血糖，看看酒精对你的影响。
- 如果您饮酒，请选择低热量选项：
- 用淡啤酒代替普通啤酒
- 干红葡萄酒或白葡萄酒代替甜葡萄酒
- 半杯葡萄酒加半杯苏打水，打造一款葡萄酒喷壶
- 用无糖混合器制成的饮料，如减肥补品水或减肥苏打水。
- 避免高热量饮料，如利口酒、玛格丽塔、可乐、泥石流、奶油饮料和全糖苏打水。
提示3：提前计划
对于糖尿病患者来说，没有任何食物或饮料是健康的总是禁止入内。这实际上是关于部分控制和提前计划。
例如，如果你的假日晚餐是自助餐式的，那么在装上你的盘子之前，先走遍整个摊位。换言之，要知道自己陷入了什么境地。如果可以的话，在用餐前一段时间这样做，并在用餐前15-30分钟注射胰岛素。
如果一顿节日大餐对你来说碳水化合物太多——而且太诱人了——你可以在加入团队之前自己吃一顿。这样你就不会被说服去狂欢了。或者你也可以事先弄清楚菜单上有什么，带上深色叶子的蔬菜和/或其他有利于糖尿病的食物。
在任何情况下，饭前饭后都要经常检测血糖。这将帮助你身体感觉更好，让你心情平静。连续血糖监测仪（CGM）使这比过去容易得多。
小贴士4：散散步
在你吃了一顿丰盛的节日大餐后，你可能会觉得不得不放松腰带，卸下一身负担。最后，这种休息也不错。然而，Okeke建议你饭后立即快步走一走。这将缓解高碳水化合物餐后经常出现的血糖高峰。它还可以帮助燃烧一些卡路里，减少胃灼热和胃酸倒流。
如果，不管出于什么原因，你想在吃完后马上做一次真正高强度的锻炼，你最好等上几个小时。在假日用餐的早上，甚至是一两天前，做一次大运动也是一个不错的选择。
小贴士5：养成锻炼习惯
计划一个健康的假期早在季节到来之前就开始了。Okeke说，如果你在今年早些时候养成有规律的锻炼习惯，那么在假期里锻炼就不会那么困难了。
他还建议招募朋友或家人与你一起锻炼。“这样，你的核心圈子里就会有人让你负责，激励你坚持锻炼，反之亦然。”
小贴士6：优先考虑你的心理/情绪健康
假期可能很紧张。我们的季节性日程安排充斥着差事、截止日期和社会责任，而我们的个人福祉往往被放在次要位置。奥凯克指出,心理/情绪健康是健康，就像身体健康一样。有规律的锻炼时间有助于你脚踏实地。
奥克克还建议进行正念、冥想和呼吸练习。通过自我检查，我们可以减少身体释放的皮质醇量。皮质醇是一种来自肾上腺的应激激素，它激活我们的“战斗或逃跑”反应。
压力管理对糖尿病患者至关重要，因为压力真的会使血糖失控。
所以，是的，这个假期是一个美好的季节大量-尽管有碳水化合物。但这也是一个团聚、反思和欢乐的时刻。通过在节日之前、期间和之后练习良好的营养和锻炼习惯，你将充分享受节日提供的一切。
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