你感觉好点了吗?焦虑在大流行期间?消极的想法是否正在你的日常思维中占据一席之地?他们是否影响了你的健康和家庭生活?
在2019冠状病毒病(COVID-19)时代，我们感到有点紧张、焦虑或不安是很自然的抑郁．我们的“正常生活”已经被完全颠覆了，因此，你可能会一直处于消极感觉和情绪的循环中。
心理健康是整体健康和幸福的重要组成部分。学习如何以健康的方式应对当前的情况，可以帮助你、你的家人和你的社区。
如果你正在挣扎，基于正念的认知疗法，也被称为MBCT，可能会有帮助。MBCT和其他冥想练习已经被证明可以减少焦虑、抑郁、创伤后压力心理障碍症，降低压力和皮质醇水平，老少皆宜。
MBCT到底是什么?
回答这个问题的最好方法是从定义CBT开始，或者认知行为疗法．这种常见的谈话疗法自20世纪50年代就出现了，它关注的是我们的思想、感觉和行为之间的关系，最终目标是改变我们的行为。原则是，如果你想改变你的感觉，你就必须改变你的思考方式。
然后在20世纪90年代，正念开始被纳入认知疗法。正念是指完全意识到我们现在的身体、心灵和感受。通过合作，MBCT以认知疗法为基础，并使用通常与精神传统相关的传统做法来处理感知和信仰。
“CBT有很大的价值，帮助了很多人，但并不是在所有情况下都适用，”斯科特·巴特利特(Scott Bartlett)说，他是LCSW的案例管理总监Banner行为健康医院．“客户有时觉得他们被告知，‘你这样想是错误的’或‘这都是你自己的想法’，他们感觉受到了批评，所以治疗在这之后就不起作用了。”一些客户需要另一种方法来增强他们的认知过程，从而更加有效。”
辩证行为疗法的创始人Marsha Linehan博士将佛教原则融入认知行为疗法中，并克服了这一障碍。Linehan博士取得了巨大的成功，她的方法现在被广泛应用，最著名的方法是将正念和CBT结合起来。
谁可以从MBCT中获益?
正念认知疗法是治疗慢性抑郁症最常用的方法，但它也适用于任何寻求缓解大量负面情绪和担忧的人。
“目的是缓解症状，改变你的思维过程，”Bartlett说。
MBCT是如何工作的?
正念和认知疗法的结合是MBCT如此有效的原因。
正念让你能够从自己的消极信念和情绪中走出来。它包括呼吸和冥想练习。
“在精神练习中，你想象自己爬出河流，爬上河岸，观察自己的思想漂浮而过，”Bartlett说。“任何鼓励客户看到他们不是自己的想法，他们不是自己的感觉的形象，都可以帮助他们退后一步，成为一个观察者。”
第二个工具，认知行为疗法，涉及挑战和质疑，而不是接受你所有的想法和信念是100%正确的。它教会你改变你的看法，反过来，以一种健康的方式改变你的感觉。
在MBCT期间我可以期待什么?
MBCT通常是一个8周的团体治疗项目，由有执照的治疗师领导。在课程中，你将学习一些冥想和呼吸技巧，以及如何在没有课程的日常活动中练习正念的态度，比如刷牙和与他人互动的时候。
一开始，你可能会被要求进行一系列的练习，目的是专注于此时此地，而不是担心未来或重温过去。它可以很简单，比如盯着蜡烛的火焰，或者把你的手掌紧紧地握在一起，然后注意到这种感觉。
巴特利特说:“你很快就会注意到自己的大脑是多么活跃，它是如何挣扎着徘徊在过去或未来的(想知道晚餐吃什么，回忆两小时前你和某人的相遇)。”“你需要时间来学习，这需要耐心和毅力。你也会被要求挑战和质疑你的假设和信念。”
对于抑郁的人来说，MCBT会突出“ant”或自动消极思想的流行。注意这些想法的数量和频率是达到以下目的的第一步:
- 退后一步，观察他们
- 挑战和测试它们，表明你不再需要相信它们
- 减少自我判断和你对他人的判断
MBCT有什么好处?
MBCT的使用可以对你的心态和健康产生深远的影响，让你脱离自己的头脑，与周围的世界更紧密地联系起来。
“许多客户报告说症状缓解了，”Bartlett说。这些好处包括减少焦虑、压力和抑郁程度。认知疗法和正念疗法都能改善整体情绪，让人们有更强的能力应对生活中的挑战。”
我怎么在家练习正念?
在一些基于正念的练习中使用的方法之一是全身扫描。这包括坐在或躺在地板上，慢慢地将你的注意力转移到身体的每个部分，从脚趾和脚一直到头顶。
“在大脑中扫描你的身体，你将意识带到身体的每个部分，注意到感觉，疼痛，刺痛，温度，微风，背部和臀部下面的地板的感觉，”巴特利特说。
整合正念是可能的，通过把你平常的活动和日常活动加上这种觉知感。正念走路，正念呼吸，倾听周围的各种声音——即使是在一个安静的房间里——正念洗碗，清洁，所有这些都可以通过集中注意力来完成。
“这个想法不是要改变你正在做的任何事情，而是要注意它，”Bartlett说。这包括注意你的思想何时偏离了主题，并将你带入一个思维序列。这将发生。每个人都会遇到这种情况。当它到来的时候，温柔地把自己带回到当下，呼吸或身体。”
找到一条恢复身心平静的途径
虽然正念认知疗法通常由经过认证的专业人员面对面教授，但在大流行期间，在家学习和练习正念很容易。Bartlett分享了以下建议来帮助你找到内心的平静你还可以更加关注当下，迎接日常生活的挑战，即使是在大流行期间。
- 正念的应用:平静，顶部空间，洞察力计时器
- 书:《走出抑郁的正念之路》由马克·威廉姆斯、约翰·蒂斯代尔、津德尔·西格尔和乔恩·卡巴金写
- 寻找认证专家:有一些Banner行为健康专家从事MBCT和其他认知行为疗法的患者。我们也提供密集服务门诊项目和一个8周正念诊所．如果你想找一个行为健康专家，那就去找他bannerhealth.com．
*由于大流行期间保持社会距离，许多保险公司已将虚拟或远程医疗治疗纳入保险范围。德赢官方联系你的保险公司，看看你的保险包括什么。
