铁是人体中一种重要的矿物质，但很多人可能都摄入不足。铁在许多重要功能中都是必需的，从生长发育到保护身体免受感染。然而，它发挥的最大作用之一是产生血红蛋白。
该网站的注册营养师雷切尔·哈里森说:“血红蛋白中的氧气输送需要铁元素，血红蛋白存在于红细胞中，并被输送到各个器官以供使用。主頁(欢迎您)．铁也存在于肌红蛋白中，用来保持肌肉中的氧气。”
没有足够的铁，你会患上一种叫做缺铁性贫血这是世界上最常见的营养缺乏之一。症状包括疲劳、头晕、头痛、皮肤苍白、虚弱和舌炎。
你可以在健身房做任何你想做的锻炼，但是为了增加铁的摄入量，你需要考虑你的饮食。铁自然存在于许多不同的食物和一些强化食物中。
这里有一些简单的方法可以在你的饮食中加入铁元素，以及你的需要(根据年龄)。
什么食物含铁量高?
食物中有两种铁:血红素铁和非血红素铁。
“血红素铁存在于肉类、家禽和鱼类中，比非血红素铁更容易被吸收(生物利用度更高)，非血红素铁存在于植物和强化食品中，”哈里森说。“如果你纯素食者或普通素食者，你可能会面临更多的挑战，但如果在开始之前对饮食进行了充分的研究，它们也应该是好的。个人总是可以与注册营养师讨论改变他们的饮食。”
为了更好地了解如何在饮食中加入更多的铁元素，我们列出了一张富含铁元素的食物清单，下次你去杂货店购物时可以参考一下。食物包括:
- 鸡肉、火鸡肉、火腿和瘦牛肉
- 强化谷物，小麦奶油和营养丰富的面包
- 坚果和种子
- 枣，无花果和葡萄干
- 豆类和扁豆
- 深绿色叶菜，如菠菜和羽衣甘蓝
为什么维生素C和钙也很重要呢?
吃含铁的富含维生素c的食物是很重要的，特别是如果你是纯素食者或素食者。
哈里森说:“将富含铁元素的食物和含有维生素C的食物结合在一起，可以增强对所有铁元素的吸收，降低缺铁的风险。”“你可以多吃富含维生素c的食物，比如柑橘、花椰菜和青椒。”
虽然维生素C有助于吸收，但你也要注意哪些东西会阻碍你的身体吸收。钙会降低铁的吸收，所以含钙和铁的食物应该分开吃。
如果你有疑问，与你的医疗保健提供者或营养师讨论他们的建议，以改善你的铁摄入量。
我需要多少铁?
根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据，美国的每日推荐数量的铁为成人是:
- 男性每天8毫克
- 绝经前妇女每天18毫克
- 绝经后妇女每天8毫克
- 孕妇每天27毫克
- 哺乳期妇女服用9毫克
一般来说，女性患缺铁性贫血的风险更高，可能需要服用铁补充剂。如果你认为自己缺铁，请咨询你的医疗服务提供者。
我的孩子需要多少铁?
的每日推荐数量的铁对孩子是:
- 从出生到六个月，每天0.27毫克
- 7 - 12个月服用11毫克
- 7毫克，1至3岁
- 4 - 8岁10毫克
- 9 - 13岁为8毫克
- 14 - 18岁男性/女性11毫克/15毫克
在用铁补充剂补充你孩子的饮食之前，首先检查他们的医疗保健提供者，看看你的孩子是否已经摄入了足够的铁。例如，如果你的孩子是接受加铁婴儿配方奶粉，那么就不需要额外补充了。
食物和补品:哪个更好?
哈里森说:“事实是，我们大多数人都能从食物中获得所需的铁，除非医疗服务提供者另有规定。”“对一些人来说,一个补充可能是有必要的，但不要在没有和医生商量之前就开始服用。”
如果你担心自己的饮食，或者认为自己缺铁，跟你的医疗服务提供者或注册医生谈谈营养师．他们可以评估你的铁水平，并确定确切的行动方案，这可能包括改变你的饮食或服用补充剂。要想在你附近找到班纳主頁(欢迎您)健康的专家，请访问bannerhealth.com．
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