铁是你身体中的重要矿物质，但是很多人都没有足够的机会。铁是许多重要功能的必要条件，从生长和开发来保护您的身体免受感染。然而，它扮演的最大角色之一是在血红蛋白的生产中。
“血红蛋白中的氧气运输需要铁，其在红细胞中发现并向各种器官运输，”Rachel Harrison是一位注册的营养师主頁(欢迎您)．“铁也被纳入肌红蛋白中，而肌红蛋白是用来储存肌肉中的氧气的。”
没有足够的铁，你会患上一种叫做缺铁性贫血这是世界上最常见的营养不足之一。症状包括疲劳、头晕、头痛、皮肤苍白、虚弱和舌头发炎。
你可以在健身房举重，但要增加铁的摄入量，你需要考虑你的饮食。铁自然存在于许多不同的食物和一些强化食品中。
以下是一些简单的方法，可以帮助你在饮食中吸收铁元素，以及按年龄计算你需要多少铁元素。
什么食物含铁量高?
食物中有两种类型的铁：血红素和非血红素熨斗。
哈里森说:“血红素铁存在于肉类、家禽和鱼类中，比非血红素铁更易吸收(生物利用度更高)，而非血红素铁存在于植物和强化食品中。”“如果你纯素食者或普通素食者，你可能会有更多的挑战，但如果在开始之前对饮食进行了充分的研究，它们也应该是好的。个人可以随时与注册营养师讨论改变他们的饮食。”
为了更好地了解如何在饮食中锻炼更多的铁，我们列出了一个富含铁的食物清单，以便下次寻找杂货店购物。食物包括：
- 鸡肉，火鸡肉，火腿和瘦牛肉
- 强化麦片，奶油小麦和强化面包
- 坚果和种子
- 枣子、无花果和葡萄干
- 豆类和扁豆
- 深绿色叶菜，如菠菜和甘蓝
为什么还要考虑维生素C和钙呢?
吃富含维生素c和铁元素的食物是很重要的，特别是如果你是素食主义者或素食主义者。
哈里森说:“将富含铁元素的食物与含有维生素C的食物结合在一起，可以促进对所有铁元素的吸收，减少缺铁的风险。”“你可以吃一些富含维生素c的食物，比如柑橘、西兰花和甜椒。”
虽然维生素C有助于吸收，但你也要注意那些阻碍身体吸收的因素。钙会减少铁的吸收，所以含钙和铁的食物应该分开吃。
如果您有疑问，请与您的医疗保健提供者或营养师讨论他们的建议，以提高您的铁摄入量。
我需要多少铁?
根据国家卫生研究院（NIH），每日推荐数量的铁为成人是:
- 男性每天8毫克
- 绝经前女性每天服用18毫克
- 绝经后妇女每天8毫克
- 孕妇每天摄入27毫克
- 哺乳期妇女9毫克
一般来说，女性患缺铁性贫血的风险较高，可能需要服用铁补充剂。如果你认为自己缺铁，和你的医疗服务人员讨论一下。
我的孩子需要多少铁?
的每日推荐数量的铁对孩子是:
- 从出生到六个月时每天0.27毫克
- 11毫克从7到12个月
- 1到3岁时服用7mg
- 10毫克从4到8岁
- 9岁到13岁的孩子服用8毫克
- 14 - 18岁男性/女性11mg/ 15mg
在给你的孩子补充铁补充剂之前，先去他们的医疗保健提供者那里看看你的孩子是否已经获得了足够的铁。例如，如果你的孩子是接受强化铁的婴儿配方奶粉，那么就不需要额外补充了。
食物和补充剂:哪个更好?
哈里森说:“事实上，我们大多数人都能从所吃的食物中获得所需的铁，除非医疗机构另有规定。”“对一些人来说,一个补充可能是必要的，但在没有和医生商量之前，不要开始服用。”
如果您对您的饮食有疑虑或相信您是铁缺乏，请与您的医疗保健提供者或注册交谈营养师．他们可以评估你的铁含量，并确定确切的行动过程，包括改变你的饮食或服用补充剂。要找到附近的横幅健康主頁(欢迎您)专家，访问vwin.comac德赢官方首页 ．
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