Antes, la leche no provocaba tanta confusión, ¿o sí?
De hecho, el mundo de la leche ha crecido significativamente en años recientes. Al caminar por el pasillo de lácteos en tu tienda de autoservicio, verástodo tipo de alternativas(en inglés) a la leche de vaca, tales como: la leche de nueces, la leche de avena y la leche de arroz, entre muchas otras. E incluso con la leche de vaca: la hay entera, reducida en grasa (2%), baja en grasa (1%) y sin grasa (descremada). Puede ser difícil saber cuál es realmente la mejor alternativa para ti.
Hablamos con Isabel Jacobs, una dietista clínica deBanner - University Medical Center Phoenix, de cómo evaluar tus opciones. Con base en su experiencia, la leche de vaca sigue siendo el estándar. Explicó por qué, así como la gran diferencia que hay entre los distintos niveles de grasa. (No te preocupes; realmente es muy sencillo.)
¿Por qué leche de vaca?
Jacobs recomienda la leche de vaca porque contiene los nutrientes esenciales para una dieta balanceada, como: la proteína, el calcio y las vitaminas A y D. “De manera que, si no tienes ninguna alergia existente a la leche o a la proteína de leche, es una elección segura y saludable”, dijo.
Al referirse a la leche de vaca, Jacobs recomienda la descremada y la baja en grasa (1%), en vez de la leche entera. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), estas son lasprincipales diferencias(en inglés) entre ellas desde el punto de vista de los nutrientes:
- Calorías:83 gramos por taza de leche descremada, 102 para la baja en grasa y 146 para la entera
- Grasa:0.2 gramos por taza de leche descremada, 2.4 para la baja en grasa, 7.9 para la entera
- Ácidos grasos Omega-3:2.5 miligramos por taza de leche descremada, 9.8 para la baja en grasa y 183 para la entera
Te podrían llamar la atención las cifras correspondientes a los Omega-3. La leche entera verdaderamente contiene gran cantidad de los importantes ácidos grasos Omega-3, pero Jacobs recomienda que estos se obtengan de otras fuentes como: el aceite de oliva, el aceite de cacahuate, el aceite de cártamo y el aceite de girasol, así como los frutos secos, los aguacates (también llamados palta) y los pescados, ya que la leche es alta en grasas saturadas, que pueden tener un impacto negativo en la salud. “No todas las grasasson iguales(en inglés)”, indicó.
Podrías observar que la leche de vaca contiene azúcar, pero Jacobs señaló que estos azúcares están presentes de manera natural. No hay azúcares añadidos, a diferencia de las demás alternativas a la leche donde, con frecuencia, se encuentra azúcar añadido. Esta es otra razón por la cual es mejor quedarte con la leche de vaca siempre y cuando te sea posible.
El USDA recomiendatres porciones de lácteos(archivo PDF en inglés) al día. Este es un buen lineamiento a seguir para la mayoría de las personas. Estas porciones pueden constar de leche u otros tipos de lácteos, tales como el queso. En caso de que loslácteos tiendan a no caerte bien(en inglés), el USDA recomienda la leche de soya como alternativa.
Comprendiendo la leche entera
En tanto que la leche de vaca descremada y la baja en grasa suelen ser las mejores opciones, Jacobs dijo que hay casos en que la leche entera ofrece beneficios. Por ejemplo, la leche entera es buena durante la etapa del desarrollo de los niños ya que requieren de grasa adicional para desarrollarse.
Por lo general, la gente no comprende el impacto de la leche entera. Por años se creyó que el alto contenido en grasas y calorías de la leche entera haría que quien la consumiera aumentara de peso. Sin embargo, hay muchos estudios que han demostrado que estono es verdad(en inglés). Es más factible que las calorías y la grasa contenidas en la leche entera tengan mayor impacto en el colesterol que en el peso. Estecolesteroles el motivo por el cual podría ser que la leche entera no sea la mejor opción para ti.
Todos los distintos tipos de leche de vaca tienen la misma cantidad de proteína (8 gramos por taza). Es por esta razón que las alternativas más bajas en grasa son las que ofrecen la mayor “densidad nutricional” – la proporción de las calorías en relación a las proteínas es diferente.
Obtén el máximo beneficio de la leche
En resumen: La leche de vaca es una muy buena opción si no tienes alergias; las opciones bajas en grasa o sin grasa son mejores que la entera, y tres porciones al día es la cantidad ideal. En tanto que sí requieres los ácidos grasos Omega-3 que son tan abundantes en la leche entera, es mejor obtenerlos de otras fuentes (frutos secos, aceites, pescados, aguacates). Y si tienes una alergia a la leche de vaca, podrías optar por la leche de soya en su lugar.
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- What is Lactose Intolerance, Really?(en inglés)
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