你可以在开车上班的路上做，做饭，看电视——任何地方都可以。
我们说的是凯格尔运动。除了平板支撑和俯卧撑，它是为数不多的不需要器械的运动之一，你几乎可以在任何地方做。凯格尔运动对男女都有惊人的身体和性益处，但凯格尔运动通常是最少使用的。
凯格尔是什么?
凯格尔以美国妇科医生阿诺德·亨利·凯格尔的名字命名，旨在加强盆底肌肉和支持盆腔器官。
你可能会问，盆底肌肉到底是什么?你可以把它们想象成一个吊床，固定住你的直肠、膀胱、男女器官和小肠。当这些肌肉变弱时，你的膀胱和肠道就会出现问题尿失禁和盆腔器官脱垂．
“骨盆底肌肉是‘hold it’肌肉，”他说基督教Twiss他是亚利桑那州图森市班纳大学医学中心的一名泌尿妇科医生。“几乎每个人都遇到过这样的不舒服情况:不得不推迟排尿或排便，直到有洗手间。当这种情况发生时，人们会自然收缩骨盆底，以防止尴尬的意外渗漏。凯格尔运动就是有意识地进行盆腔收缩来增强这些肌肉。”
是什么原因导致骨盆底的问题？
有很多东西会影响你的盆底肌肉。这些包括:
- 怀孕
- 盆腔手术
- 肌肉过度使用或过度紧张
- 肥胖
- 老化
分娩的好处
“这些盆底肌肉经常受伤在女性生育和男性的骨盆手术，通常是前列腺手术，”特维斯医生说。“如果肌肉变得太弱，就会出现尿和肠漏。此外，对女性来说，肌肉衰弱会导致膀胱、子宫和直肠脱出阴道口，这种情况被称为盆腔器官脱垂。”
这就是为什么有一个强大的骨盆底是重要的，以防止这些条件，因为他们可以对你的生活质量有重大影响。
凯格尔可以帮助改善:
- 怀孕后的排便问题
- 盆腔器官脱垂的症状
- 尿漏、气体或大便失禁
- 核心稳定性
- 血液循环和调到盆底和阴道，帮助唤醒，润滑和性感觉的伴侣双方
谁不应该做凯格尔?
凯格尔对大多数人是有益的，但也有一些罕见的情况不推荐。
“那些骨盆底肌肉痉挛的患者可能会出现疼痛和排空膀胱和/或肠道困难的症状，”特维斯医生说。“在这种环境下做凯格尔运动可能会使问题恶化。患有这种情况的人通常需要与盆底理疗师一起工作，学习如何适当放松盆底以缓解问题。”
凯格尔理论有可能不正确吗?
“很多人没有正确地进行凯格尔式运动，而是收缩腹部肌肉或臀肌，”特维斯博士说。
一个快速简单的检查方法就是在尿到一半时主动停止排尿。如果你能够放慢或停止流，这表明你正在收缩正确的肌肉。但是，不要在上厕所的时候做凯格尔运动。特维斯博士警告说:“我们只建议在最初确定盆底肌肉时这样做，但如果重复做，可能会导致泌尿功能障碍和其他一系列相关的泌尿问题。”
另一种方法是想象你正试图停下来或憋住气。如果你感觉到一种拉的感觉，那么你是在挤压正确的肌肉。
如何使用凯格尔
凯格尔运动包括提升、握住盆底肌肉，然后放松盆底肌肉。这里有一些有用的措施来自国家糖尿病和消化肾脏疾病研究所
- 找到你的盆底肌肉(请参阅上面的建议寻求帮助)。如果你很难找到它们，请咨询你的医生，确保你做的正确。
- 拉骨盆肌肉坚持数1-2-3次，放松数1-2-3次，然后重复10次(或者，如果你一开始觉得很难，可以逐渐增加难度，但不要过度)。
- 这些衣服一天至少要穿两次吗每天练习三次。
- 记得呼吸通过这些练习，确保你没有挤压错误的肌肉。
- 试着一边做这些练习躺在地板上，坐着，站着。
- 不要放弃。随着时间的推移，你会开始看到改善。
我应该什么时候去看医生?
如果你出现了尿漏或肠漏，或者女性出现了不舒服的阴道凸出，你应该安排时间去看初级保健医生或看专家。
“因为这些问题令人尴尬，许多人等了太久才去看医生，”特维斯博士说。“大多数患者惊讶地发现，这些问题非常普遍，而且有多种治疗方案，可以显著提高他们的生活质量。”
如果你不确定你是否做凯格尔正确，问你的医生或安排预约一个认证的盆底物理治疗师在保守管理和盆底功能障碍的康复训练。
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