健康饮食的目标

选择总脂肪和饱和脂肪含量较低的食物

• 目标=从总脂肪中获得的热量少于30%或每天40-67克。如果你一天吃三顿饭，保持你的总脂肪克小于13-22顿。
• 目标=不超过7%的热量来自饱和脂肪，或者每天9-16克。如果你每天吃三顿饭，把你的饱和脂肪总克控制在每餐3-5克以下。

限制饮食中的胆固醇含量。

• 目标=少于200毫克。一天。

避免盐和高钠食物。

• 目标=少于2000毫克。一天。

多吃纤维。

• 目标=每天25-30克。

获得减肥的好处。

• 即使5磅也会对你的健康产生影响。
• 减肥可以降低血液中的胆固醇、血压和甘油三酯水平。
• 减肥会给你更多的能量，让你感觉更好。

均衡饮食

良好的营养依赖于摄入所有必需的营养物质——脂肪、碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质和水——并以平衡的方式食用它们，以滋养你的身体。

所有食物中都有三种主要的营养素:碳水化合物、蛋白质和脂肪。

碳水化合物

碳水化合物(碳水化合物)是身体的主要能量来源，是健康肌肉、组织和大脑功能所必需的。它们还有助于消化过程本身。当你吃碳水化合物时，咀嚼和消化的过程会释放出葡萄糖(血糖)，一种我们身体需要能量的简单糖。水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子都是很好的碳水化合物来源。糖、含糖饮料和糖果也是碳水化合物，但它们不是营养的选择。

蛋白质

蛋白质是全身细胞(血液、皮肤、器官组织和肌肉)的主要构建材料。它会形成激素，并帮助调节身体的新陈代谢——呼吸和消化食物的速度，等等。蛋白质来自动物，如肉类、家禽、鱼类、蛋类、奶制品以及豆类、豆制品、坚果和种子。

脂肪

我们的身体需要一些脂肪来保持健康。它们有助于通过血液输送维生素和矿物质，并“润滑”全身组织。但是过多或错误的脂肪——饱和脂肪和反式脂肪——会在身体组织和动脉中堆积脂肪。

维生素和矿物质

在主要的三大类食物中，几乎所有的食物都含有维生素和矿物质。我们的身体需要它们的关键功能，如心脏健康、新陈代谢、骨骼生长、血压控制和视力。

• 对身体健康至关重要的是，我们得到健康的维生素和矿物质的平衡。最好的方法是吃均衡的饮食，多吃水果、蔬菜、强化食品、全谷物、豆类、蛋白质和乳制品。
• 虽然维生素和补充剂可能是有益的，但它们也可能对一些患者有害。告诉你的医生，如果你正在服用任何非处方维生素或补充剂，并在添加任何新的维生素或补充剂之前告诉他或她。

高脂肪和低脂肪

比较高脂肪和低脂肪食物
高脂肪克的选择	卡路里	卡路里的脂肪	低脂肪克的选择	卡路里	卡路里的脂肪
8盎司全脂牛奶	150	8	8盎司脱脂牛奶	85	0．5
8盎司水果味酸奶	240	5	8盎司脱脂酸奶	200	0
1盎司切达奶酪	114	9	1盎司部分脱脂马苏里拉奶	72	4．5
半杯冰淇淋	132	7	半杯低脂冻酸奶	One hundred.	2
3盎司带皮烤鸡胸肉	190	9	3盎司无皮烤鸡	148	4
3盎司裹着面包屑的冷冻鳕鱼	174	12	3盎司烤鳕鱼	89	1
1盎司切好的腊肠(牛肉和猪肉)	90	8	1盎司切片火鸡胸肉	27	0．5
1个纯蛋糕甜甜圈	211	11	1个小蓝莓松饼	126	4
1羊角面包	237	12	12盎司百吉饼	163	1
带糖霜的巧克力蛋糕(1/12 of 9 ")	460	8	1片天使蛋糕配水果	185	0
苹果派(9英寸的1/8)	282	12	半杯苹果酥	230	5
薯片(1盎司)	140	8	椒盐脆饼(1盎司)。	108	1
1汤匙。普通的蛋黄酱	One hundred.	11	1汤匙。热量蛋黄酱	50	5
1盎司半甜巧克力	135	8	1盎司可可粉	115	4