如果你抓到了跑步的错误，直到你也签了你的第一场比赛，它可能不会很久。眼睛跑上上半场或完整的马拉松运动员？你需要考虑一些事情。
在堆积你的鞋子之前，请查看这五个提示以确保您身体上并精神上准备过那条终点线。
投资适当的鞋类
跑步可能是最容易和最实惠的运动之一，但您不应该吝啬不合适的鞋子。适当的鞋类是必不可少的，因为它提供支持，以承受身体上的负荷，并帮助您保持适当的形式和运动，最终降低了您的伤害风险。
“如果你没有适当的鞋子，你可能会让自己面临受伤和痛苦的风险，不仅仅是你的脚，还可以到你身体的其他人，”Brodie霍华德，做整形外科体育医学专家主頁(欢迎您)横幅健康中心在亚利桑那吉尔伯特。“可怜的鞋子可以帮助贡献像这样的事情过度使用伤害，如胫骨夹板，应力骨折和肌腱炎。“
为了限制伤害，计划每300-400英里更换鞋子或购买两个同一双鞋，并在两者之间旋转。如果你开始感受到肌肉疲劳或痛苦并注意到你的踩踏是底部的，那是时候获得了一个新的一对。
踏实和稳重是赢得比赛的关键
谈到任何种族时，准备是关键，特别是如果您是距离运行的新手。迅速提高你的里程可能会增加你的受伤风险。
为一英里的比赛 - 13周为自己培训大约一周的培训，至少有20周，以获得全部马拉松逐渐增加的里程。
预先燃料促进您的身体
足够的营养和水合是成功培训的关键。你永远不会在没有燃料的情况下开车，也应该为你的身体提供。
“确保您正在获得适当的营养和运行后保持水合，“Jennifer Oikarinen说，一位注册营养师横幅 - 大学医疗中心凤凰城。“预跑饮食不仅有助于燃料，它可以预防低血糖，这可能导致光上空，疲劳和模糊的视觉。经运营后水合有助于补充损失的流体出汗，同时进行恢复糖原，肌肉的主要能量来源。“
Oikarinen共享这些营养提示：
- 预先运行：在您的训练运行前至少一个小时吃200-300卡路里。如果您体验到GI不适，请从易于消化的食物和饮料开始，例如小啜饮饮料，饼干或干麦片，慢慢地建立高达200-300卡路里。避免高蛋白质和高脂肪食品，因为这些可能会增加您的GI问题的风险。
- 后运行：在运行之前，期间和之后优先化水合。在完成运行后在30-45分钟内消耗富含碳水化合物的食物和蛋白质。在经营后占10克蛋白质可以减少皮质醇水平，一种断裂肌肉的应激激素。有些选择是奶酪和饼干，香蕉用花生酱甚至巧克力牛奶。如果培训超过60分钟，考虑在中途中消耗100卡路里的碳水化合物。
包括交叉训练
跑步是一项高影响力的运动。将您的健身常规减少至少一天，不运行的有氧交叉训练可以优化您的跑步。耐光性训练和定位核心可以帮助保持良好的形式和抗击疲劳。
霍华德博士说：“交叉训练有助于加强和调理其他肌肉，而且它也维持了你的心血管耐力，”霍华德博士说。“大多数都可以防止过度伤害。”
休息一下
确保你没有跳过休息日，因为这样做可以把额外的压力放在你的身体上，让你更容易受伤。休息日允许您的身体恢复和重建。霍华德博士建议侧重于伸展，散步，让你的思绪休息一下。
如果您刚刚开始运行，那么安排与医生预约的好主意，以评估您的健康并解决任何可能的限制。需要医生？我们在这里提供帮助。访问BannerHealth.com.在您附近找到医疗保健提供者。跑步快乐！
