健康饮食目标

选择总脂肪和饱和脂肪含量较低的食物

• 目标=不到总脂肪热量的30%，或约40-67克。一天。如果你一日三餐，将你的总脂肪克数控制在13-22克以下。
• 目标=不到7%的热量来自饱和脂肪或约9-16克。一天。如果你一日三餐，将你的饱和脂肪总克数控制在3-5克以下。

限制饮食中胆固醇的含量。

• 目标=小于200毫克。一天。

避免食用盐和高钠食物。

• 目标=小于2000毫克。一天。

多吃纤维。

• 目标=25-30克。一天。

获得减肥的好处。

• 即使是五磅也会对你的健康产生影响。
• 减肥可以降低血胆固醇、血压和甘油三酯水平。
• 减肥会给你更多的能量，让你感觉更好。

均衡饮食

良好的营养取决于摄入所有必需的营养素——脂肪、碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质和水——并均衡地摄入它们，以滋养你的身体。

所有食物中有三种主要营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。

碳水化合物

碳水化合物是身体的主要能量来源，对健康的肌肉、组织和大脑功能至关重要。它们也有助于消化过程本身。当你吃碳水化合物时，咀嚼和消化过程会释放葡萄糖（血糖），这是一种我们身体需要的能量。水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子是很好的碳水化合物来源。糖、加糖饮料和糖果也是碳水化合物，但它们不是营养选择。

蛋白质

蛋白质是构成全身细胞的主要材料：血液、皮肤、器官组织和肌肉。它形成激素，帮助调节身体的新陈代谢，包括呼吸和消化食物的速度。蛋白质来自动物来源，如肉、家禽、鱼、蛋和乳制品，以及豆类、豆制品、坚果和种子。

脂肪

我们的身体需要一些脂肪来保持健康。它们有助于通过血液携带维生素和矿物质，并“润滑”全身组织。但是过多或错误种类的脂肪——饱和脂肪和反式脂肪——会在身体的组织和动脉中堆积脂肪。

维生素和矿物质

几乎所有主要三类食物都含有维生素和矿物质。我们的身体需要它们来实现心脏健康、新陈代谢、骨骼生长、血压控制和视力等关键功能。

• 保持维生素和矿物质的健康平衡对身体健康至关重要。最好的方法是吃均衡的饮食，包括大量的水果、蔬菜、强化食品、全谷物、豆类、蛋白质和乳制品。
• 虽然维生素和补充剂可能有益，但对某些患者也可能有害。告诉你的医生你是否正在服用任何非处方维生素和补充剂，并在添加任何新的维生素或补充剂之前与他或她交谈。

高脂肪和低脂肪

比较高脂肪和低脂食物
高脂克选择	卡路里	脂肪热量	低脂肪克选择	卡路里	脂肪热量
8盎司全脂牛奶	150	8.	8盎司脱脂牛奶	85	0.5
8盎司水果味酸奶	240	5.	8盎司脱脂酸奶	200	0
1盎司切达干酪	114	9	1盎司部分脱脂牛奶马苏里拉	72	4.5
半杯冰淇淋	132	7.	1/2杯低脂冷冻酸奶	100	2.
3盎司带皮烤鸡胸肉	190	9	3盎司去皮烤鸡	148	4.
3盎司面包屑冷冻鳕鱼	174	12	3盎司烤鳕鱼	89	1.
1盎司肉片（牛肉和猪肉）	90	8.	1盎司切片火鸡胸脯	27	0.5
1个普通蛋糕甜甜圈	211	11	1个小蓝莓松饼	126	4.
一个牛角面包	237	12	1.2盎司百吉饼	163	1.
巧克力蛋糕加糖霜（1/12/9”）	460	8.	1片安琪水果蛋糕	185	0
苹果派（9个中的1/8）	282	12	1/2杯苹果酥	230	5.
薯片（1盎司）	140	8.	椒盐卷饼（1盎司）	108	1.
1汤匙。普通蛋黄酱	100	11	1汤匙。低热量蛋黄酱	50	5.
1盎司半甜巧克力	135	8.	1盎司可可粉	115	4.